Lo zucchero è essenziale per il corpo umano, ma ci sono molti modi di sostituire lo zucchero per riuscire a fornire nutrienti e sapori diversi. Nello stesso modo in cui non si consuma una sola varietà di frutta o verdura, lo zucchero può essere rimpiazzato nella dieta da molti sostituti.
I diversi tipi di zuccheri
Carboidrati nella nutrizione
Ci sono due tipi di carboidrati: i carboidrati complessi, che comprendono amido, glicogeno e fibre; i carboidrati semplici, che corrispondono ai diversi zuccheri.
Tra i carboidrati semplici, tre sono di particolare interesse perché sono l’origine degli altri carboidrati a livello biologico: il glucosio che è l’elemento base della maggior parte degli altri carboidrati (amido, saccarosio, lattosio e maltosio); il fruttosio che è lo zucchero principale della frutta e del miele; il galattosio che proviene dal latte.
Generalmente, quando si parla di “zucchero”, ci si riferisce al “saccarosio”, che è un carboidrato composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Deriva dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, quindi è il principale, se non l’unico, componente degli zuccheri da tavola (zucchero bianco, zucchero di canna, ecc.).
Zuccheri commercializzati
Ci sono molte varietà di zucchero, come saccarosio, glucosio, fruttosio e lattosio. Questi possono essere usati come dolcificanti, ma sono anche usati nell’industria alimentare.
- Lo zucchero a velo si ottiene dalla canna da zucchero e dalle barbabietole da zucchero, e viene usato in torte e biscotti, oltre che per dolcificare bevande e gelati.
- Lo zucchero di canna è grezzo, di colore bruno e ottenuto dalla canna da zucchero.
- Lo zucchero biondo è una forma di zucchero bianco parzialmente raffinato. È parzialmente raffinato e ha la metà del colore dello zucchero bianco.
- Gli zuccheri, come lo zucchero granulato, lo zucchero demerara, lo zucchero di canna, lo zucchero grezzo, la melassa, il miele, il nettare d’agave e la melata sono tutti tipi di zuccheri non raffinati. Sono anche conosciuti come “zuccheri naturali”.
- Lo zucchero a velo si ottiene dalla macinazione di zucchero granulato molto fine, a cui si aggiunge l’amido (di solito amido di grano o di mais).
- Lo zucchero di frumento (o zucchero perlato, zucchero da cassonetto) si ottiene dallo zucchero raffinato, che viene poi setacciato e quindi perlato. Viene utilizzato nella preparazione di impasti lievitati o per la decorazione di pasticcini e torte (brioche, waffles, choquettes, ecc.).
- La speciale marmellata di zucchero è formulata con pectina di frutta naturale e acido citrico per permettere la gelificazione.
- La vanillina, conosciuta anche come vanillina o estratto di vaniglia, è un composto che si trova naturalmente nei semi di vaniglia. È un composto fragrante che dà alla vaniglia il suo aroma caratteristico. È anche usato nella produzione di vaniglia artificiale.
Come puoi sostituire lo zucchero
Per sostituire lo zucchero nella tua dieta, puoi optare per cibi che hanno sia dolcezza che una buona qualità nutrizionale.
Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è un dolcificante più naturale dello zucchero e ha un indice glicemico più basso dello zucchero da tavola. Viene usato per fare torte, crepes, pancake e altri dolci. Viene anche usato al posto dello zucchero nelle bevande.
Miele
Il miele è una nota alternativa allo zucchero. È ricco di micronutrienti e contiene fruttosio e glucosio. Nelle tue preparazioni, 50 g di miele sono sufficienti per sostituire 100 g di zucchero. Puoi anche giocare con i diversi sapori dello zucchero: per esempio, i mieli di acacia o di abete sono più dolci, mentre i mieli di erica, di rovo o di castagno sono più forti e potenti. Tuttavia, non è adatto alle diete vegane perché è prodotto dalle api.
Zucchero integrale
I diversi tipi di zuccheri menzionati sopra sono tutti zuccheri lavorati, che non sono buoni come lo zucchero interale. Gli zuccheri lavorati sono raffinati e spesso contengono additivi sintetici. Non c’è differenza in termini di indice glicemico, tuttavia, il gusto dello zucchero integrale è più aromatico, più potente e ti permette di ridurre le quantità consumate. Ecco perché per 100 g di zucchero bianco ti consigliamo di usare 50 g di zucchero integrale, cioè 2 volte meno! Trovi facilmente il rapadura o il muscovado, due tipi di zuccheri integrali, in erboristerie come Secondo Natura a Campobasso.
zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco è prodotto dalla linfa dei gambi dei fiori delle palme da cocco. Ha una buona quantità di nutrienti, tra cui aminoacidi, vitamine, minerali e oligoelementi, ed è ottimo anche grazie al suo basso indice glicemico. In cucina e nella cottura, 70 grammi di zucchero di cocco possono sostituire 100 grammi di zucchero bianco.
Cosa puoi sostituire con lo zucchero a velo
Lo zucchero a velo è semplicemente fatto da zucchero bianco macinato molto finemente, a cui viene aggiunto dell’amido, di solito di grano o di mais. La presenza di un ingrediente amidaceo impedisce alla miscela di coagularsi quando si bagna (come l’aggiunta di un liquido).
Se usi lo zucchero a velo solo per il suo lato dolce, puoi semplicemente sostituirlo con lo zucchero o gli equivalenti menzionati sopra. Tuttavia, è meno dolce dello zucchero a velo, quindi puoi usarne una quantità minore. Il destrosio in polvere è fatto dall’amido di mais, e i suoi cristalli finemente macinati agiscono allo stesso modo dello zucchero in polvere. Inoltre, è meno dolce dello zucchero in polvere, quindi puoi usarne una quantità minore.
Il destrosio, però, non resiste bene alle alte temperature. Perciò, evita di farlo cuocere sopra i 170°C. Infine, se queste soluzioni non ti soddisfano, puoi preparare molto facilmente lo zucchero a velo in casa! Per fare questo, hai bisogno di un frullatore o di un robot da cucina per macinare lo zucchero, poi setaccialo per rimuovere gli ultimi cristalli di zucchero. Una volta che lo zucchero è stato macinato, aggiungi l’amido di mais (circa 1 cucchiaino per 1 tazza di zucchero in polvere).
Cosa puoi sostituire con lo zucchero vanigliato
Ci sono diverse altre opzioni, tra cui, ma non solo, lo zucchero di vaniglia, la polvere di vaniglia, l’essenza di vaniglia e i semi di vaniglia. Sono tutti utilizzati per il loro sapore di vaniglia. È anche possibile fare il proprio zucchero vanigliato con zucchero bianco e baccelli di vaniglia.
Cosa puoi sostituire con i dolcificanti
I sostituti dello zucchero sono stati usati per anni per aiutare le persone con il diabete e le persone che non amano lo zucchero nel loro cibo. Ci sono alcuni vantaggi e svantaggi dei sostituti dello zucchero. Alcuni non sono cariogeni, mentre altri lo sono.
Sostanzialmente, non c’è alcun valore nutritivo nei dolcificanti: sono semplicemente sostanze artificiali. Inoltre, la trappola dei dolcificanti è quella di consumarne ancora di più con il pretesto che non forniscono calorie.
A cosa serve lo zucchero?
Nel nostro corpo
I carboidrati sono nutrienti essenziali per il corpo e, il loro ruolo principale, è quello di fornire energia. Questa energia serve a garantire le attività vitali del corpo umano (respirazione, digestione, eliminazione, termoregolazione, ecc.) e le attività motorie (contrazioni muscolari per i movimenti quotidiani, sport, ecc.). L’energia serve quindi a mantenere in vita il nostro organismo.
Il glucosio è l’unico substrato che può essere utilizzato dalle cellule per fornire energia. Pertanto, il glucosio è essenziale per il mantenimento della vita.
Nel cibo e in cucina
Lo zucchero è un ingrediente base del cibo. Viene usato per dare a esso un sapore dolce. È un solido bianco, cristallino, dal sapore dolce, composto da una molecola di glucosio legata a una molecola di fruttosio. Lo zucchero permette anche la conservazione di alcuni alimenti, come le marmellate o le gelatine. Infine, può essere utilizzato per creare delle belle decorazioni sulle creazioni di pasticceria.
Conclusione
La radice del problema non è tanto lo zucchero in sé, ma piuttosto il consumo eccessivo e la qualità dello zucchero. Come ogni eccesso di cibo, lo zucchero fa male alla salute. Nei cibi lavorati e ultra-lavorati, lo zucchero si nasconde ovunque: zucchero, sciroppo di glucosio o fruttosio, dolcificanti, destrine e maltodestrine. Dunque, stai attento agli eccessi!
